Как делать гимнастику для шеи?

Гимнастика для шеи полезна для всех людей, а особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни: офисные работники, учащиеся, программисты.

Боль в шее

Застой крови и отложение солей в шее могут выражаться такими симптомами, как:

  • мигрени;
  • потемнение в глазах;
  • нарушение сна;
  • повышенное давление;
  • ослабление умственной деятельности и памяти.

Читайте также:

Экструзия дисков позвоночника: что это такое и чем она опасна.

Что делать, если защемило спину, и нужно ли идти к врачу.

Как убрать отложение солей в шейном отделе читайте здесь.

Шея представляет собой крепкий узел из мышц, кровеносных сосудов, нервов, лимфатических узлов и позвоночника. Через шею проходят все жизненно важные артерии и нервные окончания, которые передают сигналы из мозга во внутренние органы. Мышцы поддерживают голову и обеспечивают ее повороты в разные стороны.

Строение мышц шеиВот поэтому так важно поддерживать в тонусе эту важную часть тела. Лечебная зарядка играет при этом существенную роль. Для этого не потребуется много времени или специальных тренажеров. Упражнения для шейных позвонков можно выполнять в любое время на работе, дома, потратив всего лишь 10-20 минут.

Гимнастика для шеи имеет такие преимущества, как:

  • простота выполнения и доступность даже для неспортивного человека;
  • отсутствие противопоказаний;
  • минимум времени;
  • подвижность шеи без болевых синдромов;
  • появление бодрости и концентрация памяти;
  • улучшение настроения;
  • устранение хронической сонливости.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Шейную гимнастику следует выполнять регулярно (в течение 15 минут в день), иначе эффекта не будет.

Для начала следует размяться, то есть выполнить круговые повороты головы. Далее приступают к следующим действиям, выполняя каждое упражнение по 10 раз:

Выполнение поворотов головы

  1. Сесть ровно и выполнить наклоны головы от одного плеча к другому. Далее поднять руки и сложить ладони. Получится своеобразный «домик». Затем следует потянуться ухом к одной руке, а потом к другой.
  2. Выдвинуть шею вперед так, чтобы подбородок был параллелен полу. В таком положении отвести шею назад, а потом вперед.
  3. Откинуть голову назад таким образом, чтобы рот слегка приоткрылся. Потянуть нижнюю челюсть вверх, пытаясь закрыть рот, а затем снова сесть ровно.
  4. Выпрямить спину и перекрестить руки так, чтобы ладони легли на плечи. При вдохе придерживать плечи руками, а шею максимально потянуть вверх. Продержать тело в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
  5. Принять исходное положение, как в предыдущих упражнениях. Повернуть голову и потянуть подбородок к плечу, пробыв в таком положении 15 секунд. Вернуться в исходное положение, а потом проделать все то же (только в другую сторону).
  6. Локти поставить на стол, пальцы переплести между собой в «замок» и положить на них подбородок. Кистями поднять подбородок вверх, а мышцами шеи сделать противодействие вниз. При помощи такого напряжения отлично тренируются шейные мышцы.
  7. Уголки рта опустить вниз и напрячь мышцы шеи. Продержаться в таком положении 5 секунд, а затем расслабиться.
  8. Сцепить ладони в «замок» и положить их на лоб. Спину выпрямить. Выполнить наклоны головы вниз, преодолевая сопротивление рук. Продержать шею в таком положении около 10 секунд, а затем расслабить.
  9. Соединить руки в «замок» и подвести их под подбородок. Попытаться откинуть руками голову назад, при этом оказывая сопротивление мышцами шеи.
  10. Взять карандаш в рот и вытянуть шею вперед. «Нарисовать» в воздухе карандашом овалы и круги.
  11. Правую ладонь положить на основание шеи, а сверху накрыть ее левой ладонью. Аккуратно надавив, закинуть голову назад. Подтянуть подбородок вверх. Повторить упражнение 20 раз, немного наклонив голову вправо и снова потянуть кверху подбородок. Расслабить мышцы, а потом то же самое повторить в другую сторону.
  12. Выдвинуть подбородок вперед и выполнить подъемы шеи.
  13. Сплести пальцы в «замок» и положить их на затылок, спину выпрямить. В таком положении наклонять голову назад, в то время как ладони должны оказывать обратное воздействие. В таком напряжении продержаться 10 секунд, а затем расслабиться.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

Упражнения для растяжения грудного отдела позвоночникаЛФК по методу доктору Шишонина проста и не требует особых навыков, однако дает превосходные результаты. Данные упражнения имеют интересные названия. Каждое надо выполнять по 5 раз:

  1. «Метроном» хорошо растягивает боковые мышцы. Для выполнения этого упражнения следует сесть, выпрямив спину. Голову надо наклонить к правому плечу и замереть на 30 секунд. Затем сделать то же самое в другую сторону.
  2. «Пружина» разрабатывает заднюю поверхность шеи. Для этого следует сесть прямо и наклонить голову вниз, стремясь подбородком коснуться шеи. Зафиксировать такое положение на полминуты, а затем поднять подбородок, слегка выдвинув его вперед. Снова зафиксировать на 30 секунд.
  3. «Гусь» растягивает боковые шейные мышцы. Надо сесть прямо, расслабив плечи. Вытянув максимально голову вперед, потянуться подбородком к правому плечу. Замереть в таком положении на 20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Затем следует сделать такие же повороты, только в другую сторону.
  4. «Взгляд в небо» развивает боковые мышцы. Сесть в исходное положение: спина ровная, плечи опущены. Затем нужно повернуть голову направо и замереть на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, а потом повернуть голову налево, зафиксировав положение на то же время. Если делать данное упражнение правильно, то должно ощущаться напряжение в области ушей.
  5. «Рама» задействует почти все мышцы. Сесть в исходное положение, как при упражнении 4. Левую руку следует положить на правое плечо, при этом голову повернув налево. Рука должна быть расположена строго горизонтально. Зафиксировать такое положение на 30 секунд. Затем положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо. Зафиксировать тело, а затем снова чередовать повороты.
  6. «Факир» разрабатывает не только мышцы шеи, но и спины. Принять исходное положение, как в предыдущих вариантах. Далее надо поднять руки над головой так, чтобы ладони соприкоснулись. В таком положении повернуть голову сначала налево и замереть на 10 секунд, а затем - направо. Надо чередовать не менее 5 раз в каждую сторону. Должно при этом ощущаться напряжение в затылке.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника (по Бубновскому)

Упражнения из комплекса БубновскогоЛФК для шеи по методике Бубновского - это лишь часть общей суставной гимнастики, которую разработал доктор.

В идеале лечебную зарядку следует выполнять на специальном тренажере. Однако если нет возможности заниматься на таком оборудовании, то можно найти альтернативные пути.

Методика доктора Бубновского еще называется кинезитерапией (двигательной терапией). Она позволяет лечить не только суставы, связки и мышцы, но и внутренние органы.

Однако основное направление лечения по данной методике - это исцеление всех хрящей и связок позвоночника, а шея - это важная часть хребта.

После регулярных выполнений ЛФК мышцы могут болеть, но доктор рекомендует после этого посещать сауны и бани.

Итак, упражнения можно успешно выполнять в домашней обстановке:

  1. Если есть специальный тренажер, то, упирая в него ноги, надо сесть на пол или специальную скамейку. Держась руками за планку, выполнить глубокие наклоны вперед с прямыми руками. Когда тело перемещается назад, следует сгибать локти и тянуть планку на себя. Важно, чтобы руки были расположены на удобном расстоянии, а при наклонах сводить лопатки на спине. Выдох делать, когда рукоятку тянуть к груди. Упражнения следует повторить 10 раз.
  2. Хорошо вытягивать хребет помогают подтягивания на турнике. Если физическая подготовка не позволяет выполнять подтягивания, то можно это делать на низком турнике на слегка согнутых руках, а ноги при этом должны быть на земле.
  3. Эспандер хорошо разрабатывает мышцы плечевого пояса и шеи. Количество резинок можно менять в зависимости от физических возможностей человека. Упражнения с эспандером выполняют так, как на тренажере.

Данные упражнения разрабатывают не только шею, но и вытягивают весь позвоночник, что помогает расслабить его мышцы и нервные окончания. От состояния спины зависит здоровье практически всего организма, поэтому так важно выполнять комплекс ЛФК не только для шеи, но и для всего позвоночника.

Гимнастика для шеи не только устраняет отложение солей, но и возвращает тонус мышцам, убирая морщины и второй подбородок.